누구나 10kg 뺄 수 있는 반식(半食) 다이어트

서울대학교 가정의학과 교수 유태우 박사의 다이어트 노하우를 담은 책 ‘누구나 10kg 뺄 수 있다’가 서점가에서 화제가 되고 있다. 특별히 돈을 들이지 않고도 요요현상 없이 살을 뺄 수 있다는 유태우 박사의 반식 다이어트법에 대해 알아봤다.

유태우 박사가 소개한 반식 다이어트는 서울대학교병원 건강증진·노화방지 센터에서 지난 5년간 시행해온 비만 치료 프로그램이다. 저자 자신도 이 프로그램을 통해 79kg에서 64kg으로 몸무게를 감량한 바 있다. 유태우 박사는 운동이나 다이어트 식품을 통한 다이어트법으로는 살을 뺄 수 없다고 꼬집으면서 다이어트의 성공은 음식의 종류가 아닌 양에 달려 있다고 강조한다. 이 다이어트법은 정상 체중에 비해 10kg 정도 초과하는 사람들을 주요 대상으로 한다.


첫 3개월 ▷ 6kg 감량

첫 3개월 목표는 6kg 감량이다. 첫 하루는 단식한 후 다음날부터 원래 먹던 대로 먹되 양을 반씩으로 줄인다. 밥과 반찬, 국은 물론이고 식사 후 먹는 과일, 간식도 반씩만 먹는다. 아침, 점심, 저녁 세 끼의 양은 항상 일정해야 한다. 적게 먹었다 많이 먹었다 하면 위장의 용량은 많이 먹었던 것에 맞춰져 줄어들지 않기 때문.

중요한 것은 아침을 꼭 먹고 물을 많이 마셔야 한다는 것과 음식의 간을 싱겁게 바꾸라는 것이다. 그리고 칼슘 보충을 위해서 고칼슘 우유 1잔(250~300ml)을 매일 섭취하고 섬유질 보충을 위해 오이, 당근, 토마토 등의 생야채를 하루 3개 섭취한다. 정상 체중보다 10~15kg 정도 무거운 몸무게의 사람들의 신체 지방량은 20~30kg에 이르며 이는 쇠고기나 돼지고기 50근에 해당하는 양이다. 우리 몸은 모자라는 칼로리를 축적된 에너지에서 사용할 수 있으므로 영양결핍은 전혀 걱정할 필요 없다. 


나중 3개월 ▷ 4kg 감량

반만 먹기를 3개월간 지속하고 나면 어느 정도 안도감에 빠지기 쉽지만 진짜 체중 감량의 변화는 3개월 후부터 시작된다. 이때 적절하게 대처하지 않으면 원래 몸무게로 돌아가는 것은 시간문제. 얼굴 상태가 나빠지고 신체기능이 10% 정도 저하되지만 이는 2보 전진을 위한 1보 후퇴로 받아들여야 한다.

이렇게 6개월이 지나고 나면 위장이 작아져 적은 양의 음식만으로도 쉽게 포만감을 느끼게 되고 신체기능과 얼굴 상태도 다이어트 전보다 나아진 것을 확인할 수 있다. 그동안 익혀왔던 아침 꼭 먹기, 싱겁게 먹기, 물 많이 마시기, 고칼슘 우유 500ml 마시기, 생야채 3개 먹기만 계속 실천하면 요요현상 없이 몸무게를 유지할 수 있다. 이때부터는 운동량을 서서히 늘리고 술은 일주일 동안 소주 1병 이상 마시지 않도록 한다. 


반식 다이어트에 대한 궁금증 Q&A

Q. 정상 체중이지만 통통한 외모가 싫어 다이어트를 할 경우 몇 kg을 감량하는 것이 좋을까요?
A. 건강과 외모를 모두 얻을 수 있는 체중은 자신의 정상 체중보다 5kg 정도가 적은 정도가 적당합니다. 저체중 이하가 되면 골밀도 감소, 체력 및 저항력 저하, 사망 위험성의 증가 등을 초래하게 됩니다. 정상 체중의 여성이라면 3개월간 5kg만 감량하는 것이 적당합니다.

Q. 반만 먹기를 계속했더니 자꾸 늙어 보인다는 소리를 들어요. 계속해도 괜찮은 건가요?
A. 다이어트를 하다 보면 피하지방층이 얇은 얼굴에서 가장 현저한 변화가 나타납니다. 늙어 보인다는 말을 듣는다면 체중 감량이 제대로 되고 있다는 신호이므로 오히려 기뻐해야 합니다. 6개월간의 반식 다이어트를 끝내고 3개월 정도가 지나고 나면 얼굴 밑에 약간의 지방이 다시 축적되고 늘어났던 피부가 제자리로 돌아오면서 5년은 젊어 보인다는 말을 듣게 됩니다.

Q. 반식 다이어트 중에 평소 먹던 비민이나 건강보조식품을 계속 먹어도 되나요?
A. 먹어도 상관은 없지만 먹을 필요가 없습니다. 우리 몸은 영양 덩어리이기 때문에 반식만 해도 절대 영양이 부족해지지 않습니다. 보충해서 먹어야 할 것은 고칼슘 우유 한잔과 생야채 3개로 충분합니다.

Q. 식사의 양을 반으로 줄이면 변비가 심해지지 않을까요?
A. 반식 다이어트를 하게 되면 매일 배변을 하던 사람들도 2~3일에 한번 하는 정도로 바뀔 수 있습니다. 그러나 이런 현상은 반씩 먹는 것에 대한 몸의 자연스러운 생리반응으로 병적인 증상과는 거리가 멉니다. 물을 많이 마시고 생야채를 하루 3개 먹으면 도움이 됩니다.