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조각같이 탄탄한 허벅지와 날씬한 종아리 만들기
우리나라 여성들의 대부분이 하체비만형이다. 상체는 말랐는데 튼튼한 허벅지 때문에 상의와 하의 사이즈가 다르다는 괴로운 현실.
그러나 허벅지는 제2의 심장이라 할 만큼 건강의 지표이기도 하다. 나이가 들면 다른 부위보다 하체의 힘이 약해져서 걷거나 지탱하는 데 어려움을 느낄 수 있다.
또한 대부분 여성들은 하체에 군살이 쉽게 붙고, 쉽게 빠지지 않아 운동할 대 힘들어하고 좌절하기 쉬운 부위이다.
하지만 허벅지의 군살이 빠지기만 하면 다리가 훨씬 길어보이고 더욱 여성스럽다는 것을 기억하고 열심히 트레이닝하자.
* 스트레칭
1) 허벅지 안쪽 늘리기
방법 : 상체를 앞쪽으로 세운 다음 한쪽 다리는 옆으로 굽히고 반대쪽 다리는 펴서 허벅지 안쪽을 10~15초 늘린 다음 다리를 바꾼다.
효과 : 서혜부(아랫배와 허벅다리의 사이)의 순환을 돕고, 허벅지 안쪽을 늘려 군살을 제거해준다.
2) 어깨와 허벅지 함께 늘리기
방법 : 두 다리를 충분히 벌려 한쪽 어깨를 다른 쪽 무릎 쪽으로 비틀어준다. 등과 허리는 곧게 펴고
10~15초간 유지한 다음 다른 쪽 어깨도 해준다.
효과 : 허벅지와 팔과 어깨를 늘려 상체의 균형과 순환을 돕는다.
* 운동
청바지를 입으면 바깥쪽으로 튀어나와 보이는 허벅지살. 문제는 허벅지 안쪽 내전근이다.
[내전근과 대둔근 운동으로 허벅지 안쪽과 엉덩이를 탄력있게 만들기]
방법 : 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽을 향하게 한다. 덤벨을 쥔 손은 자연스럽게 아래로 늘어뜨린다. 앉을 때 무릎의 방향이 발끝과 일치하도록 내려간다.
운동횟수 : 15~18회 3세트
Point : 유연성은 사람마다 다르므로 자신의 몸에 맞게 내려갈 수 있을 만큼만 내려간다.
[대퇴사두근 운동으로 허벅지 앞쪽을 가늘고 탄력있게 만들기]
방법 : 덤벨을 양손에 쥐고 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 선다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이 뒤쪽에 의자가 있다고 생각하자. 엉덩이를 뒤로 빼고 무게중심을 뒤에 실은 채 주저앉는다. 이때 허벅지는 바닥과 수평이 되도록 한다.
운동횟수 : 15~18 3세트
Point : 덤벨을 쥐고 있는 팔이 흔들리지 않도록 하며, 앉을 때 무릎의 위치가 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
[대퇴근, 둔근 운동으로 허벅지와 엉덩이를 아름답고 탄력있게 만들기]
방법 : 덤벨을 양손에 들고 등은 곧게 하여 한 발을 앞으로 내딛는다. 이때 뒤로 내디딘 발의 뒤꿈치는 들어준다. 앞으로 내디딘 발을 90도 각도로 구부린다. 뒷 무릎은 바닥과 평행이 되도록하고 무릎을 구부린 후 앞발뒤꿈치에 힘을 주어 밀어올리며 원래의 자세로 돌아온다.
운동횟수 : 15~18회 3세트
Point : 앉는 동작에서 체중이 무릎으로 쏠리지 않아야 한다.
[허벅지 근육과 히프업 운동으로 엉덩이를 탄력있게 올려주기]
방법 : 벤치에 한쪽 다리를 걸치고 다리 한쪽 다리는 앞으로 벌리고 선다.
런지와 같이 앞으로 내디딘 발을 90도 각도로 구부린다. 체중이 무릎에 실리지 않게 하여 주의하면서 실시한다.
운동횟수 : 15~18회 3세트
Point : 뒤로 걸치고 있는 다리에 힘이 들어가서 균형을 잃지 않게 한다.
[비복근(종아리 뒤쪽에 있는 강대한 근육)과 가자미근 운동으로 종아리의 전반적인 근육을 발달시키기]
방법 : 벽에 손을 짚고 다리는 10cm 가량 벌리고 선다. 발뒤꿈치는 스텝의 높이보다 조금 더 밑까지 내려온다. 발꿈치를 위로 쭉 밀어올려서 최고 정점에서 종아리를 수축시킨다.
운동횟수 : 15~18회 3세트
Point : 발을 밀어올릴 대 힘이 옆으로 분산되지 않게 수직으로 밀어올린다.
[비복근과 가자미근 운동으로 종아리를 가늘고 탄력있게 만들기]
방법 : 벤치에 앉아 스텝에 엄지발가락의 3분의 1을 걸친다. 덤벨은 허벅지에 둔다. 발끝에 힘을 주고 발뒤꿈치를 최대한 수직으로 밀어올린다.
운동횟수 : 15~18회 3세트
Point : 발의 자세가 중요한데, 발이 발판의 뒤로 갈수록 좋다.
[대퇴이두근 운동으로 허벅지 뒷부분과 엉덩이를 탄력있게 만들기]
방법 : 벤치 바닥에 엎드려 양발 사이에 덤벨을 끼운다.
덤벨 낀 발을 엉덩이 쪽으로 당기고 잠시 멈춘 후 천천히 바닥에 닿지 않게 내린다. 다리가 거의 펴질때쯤 동작을 멈추고 허벅지와 엉덩이의 자극을 느껴본다.
운동횟수 : 15~18회 3세트
Point : 몸이 앞뒤로 움직이지 않게 양팔로 몸을 고정시킨 채, 엉덩이를 움직이지 말고 허벅지 뒷부분 근육의 힘으로 움직여야 한다
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상견례 후기
김찬미
2007/10/02 
704
올리브오일을 이용한 천연 미용법
상체비만, 하체비만..나에게 맞는 다이어트 음식은?
